Začínáme s běháním pro zdraví

V dnešní době, kdy Vás kamkoliv dopraví auto, můžete o hodně přijít. Například o nejjednodušší způsob, jak získat skvělou postavu a kondici. Po chůzi je hned druhý nejpřirozenější lidský pohyb – běhání.

Někdy je to těžké dilema. Dobře víme, že pravidelné sportování by nám prospělo, máme, ale po ruce celou řadu důvodů proč se nám nechce do fitka, na kurty či do bazénu. Jak to překonat? Zkuste běh.

Funkční, pohodlné oblečení a doplňky na běhání

  • Lehká čepice na ochranu před sluncem
  • Lehké a pevně sedící sluneční brýle
  • Sportovní triko se systémem ClimaCool, který odvádí teplo a vlhkost
  • Lehká nepromokavá bunda s kapucí
  • Lehké kalhoty či leginy s reflexními detaily
  • Speciální běžecké ponožky
  • Menší ledvinka s plastovou lahví na vodu a bezpečnostními reflektivními prvky
  • Při bězích trvajících déle než půlhodinu byste měli mít i menší láhev s pitím a případně i drobné občerstvení, například energetická tyčinka.

Na začátku budete běhat velmi pomalu, možná budete jen prokládat chůzi během, ale i toto téměř nicnedělání vám pomáhá vybudovat si vytrvalost a naučit tělo využívat pro pohyb tukové zásoby. Možná, že přijde i krize. Běh vás může začít štvát, ale musíte vydržet! Tělo se bude nezvyklé námaze bránit. Bude vám trvat, než se naučíte běhat tak, abyste měli konstantní tepovou frekvenci. Nebojte se, zlepší se to.

Vliv běhu na náš organismus

  • Posiluje kosti a pomáhá předcházet řídnutí jejich struktury** ** /osteoporóze).
  • Odbourává bolesti zad, neboť zpevňuje zádové svalstvo a ulehčuje tak páteři.
  • Odstraňuje časté bolesti hlavy díky tomu, že tělo se při běhu pořádně okysličí.
  • Zlepšuje imunitní systém (pokud nebudete přepínat své síly).
  • Vyplavuje hormony endorfiny, které vám dají zažít pocity štěstí.
  • Rychleji se zbavíte stresu - stačí půlhodinový trénink.
  • Budete lépe spát, zvlášť v případě, že si najdete čas na běh po práci.
  • Ženám zvýší jejich sex - appel (odborné výzkumy zjistily, že běžkyně jsou v rámci běžné populace sexuálně aktivnější a mají lepší smyslové vnímání).
  • Utluče podzimní deprese.
  • Formuje boky, hýždě a stehna a účinně působí proti celulitidě.
  • Celému organismu zajišťuje dostatečný přísun kyslíku (s výjimkou běhu té nejvyšší intenzity, kdy tělo pracuje již v anaerobním režimu), z čehož má prospěch především váš kardiovaskulární systém.
  • Zvyšuje kapacitu plic.
  • Snižuje tepovou frekvenci.
  • Zlepšuje krevní oběh.
  • Snižuje hladinu cholesterolu.
  • Celkově zlepšuje metabolismus, neboť díky trvalému pohybu se trávicí trakt správně vyladí.
  • Zlepšuje držení těla, posiluje šlachy a vazy.
  • Pravidelný běžecký trénink je osvědčenou metodou kontroly tělesné váhy.
  • Je účinnější než aerobik, jízda na kole nebo plavání.

Běhacím pás

Uvažujete, že byste si** koupili běhací pás? Běhací pás Vám umožní nejen běhat, ale také chodit. A sami si určíte, jak intenzivního pohybu chcete dosáhnout. Kromě odhodlání a chuti si zasportovat, to však také chce vědět jak na to, než začnete cvičit na běhacím pásu.**

Běžecký trénink pro začátečníky

Správné tempo při běhu

Většina začátečníků běhá příliš rychle. Právě u začátečníků je to často fatální, protože to může vést k tomu, že jim rychle dojde dech a nemají chuť to s běháním dále zkoušet. Smysluplný běžecký trénink pro začátečníky znamená pohybovat se v pozvolném tempu. Koneckonců nejde o dosažení nejlepšího času, ale o to, být na trase co možná nejdéle a s radostí. To funguje jen při pozvolném tempu. Základní pravidlo pro toto tempo zní: „Měli byste být bez problémů schopni si při běhání s někým povídat".

Optimální rozsah při běhu

Protože běhání přináší tolik radosti, běhá mnoho lidí příliš často, někteří každý den. Obzvláště u začátečníků to může vést k problémům ve formě potíží nadměrné zátěže, protože svaly a vazy nemají dostatek času, aby si na tuto námahu zvykly. Tréninkové podněty by se měly zvyšovat jen pomalu. To platí především pro začátečníky, u kterých je důležité, aby si tělo a svaly zvykly na zátěž. Kromě toho je třeba dbát na to, že s novými podněty by mělo být konfrontováno pouze odpočinuté tělo. Proto platí základní pravidlo: zvyšovat zátěž postupně týden po týdnu, a v žádném případě ne o více než deset procent, co se týká kilometrů, času a tempa.

Dostatečná regenerace po běhu

Regenerace je alfou a omegou běhání. Existují pravidla, která stanovuje samo tělo a která nemůže ignorovat ani ten nejambicióznější sportovec: po zatížení musí vždy následovat odpočinek. Jinak nezbývá žádný čas na to, aby si tělo doplnilo vyčerpané zásoby energie. Regenerační fáze energetických zásob (uhlohydráty a tuky) pro vytrvalostní výkon trvá cca 48 hodin. Čím náročnější tělesná aktivita byla, tím delší by měla být přestávka.

Rozmanitost při běhu

Běháš stále po stejné trase, vždy ve stejném tempu Žádný div, že vás někdy běhání nebaví. Běhání má smysl a povzbuzuje vás k větším výkonům jen tehdy, když vám udělá radost. Stále se opakující, jednotvárné podněty nepřinášejí zlepšení výkonu. Nejlepší je, když každodenně měníte délku trasy a tempo. Dlouhé, pomalé vytrvalostní běhy nebo krátké, rychlé - změna je všechno.

Pravidelnost při sportování

Zkuste si vytvořit plán, abyste mohli zahrnout trénink do svého denního programu. Ideální je běhat vždy v přibližně stejnou dobu. Je jedno jak dlouho, rychle nebo daleko poběžíte, zařiďte si čas speciálně na běhání. Zůstaňte co možná nejdůslednější a tento čas, který je pro vás důležitý, si trvale vyhraďte. Kromě toho to bude pro vás časem snazší, protože tělo si na takový rytmus zvykne. Pravidelnost přináší výsledky. Již brzy budete běhat lehčeji, rychleji a dále.

Optimismus ve spojení s během

Běhání by mělo bavit. Flexibilita je žádaná. Běžte do každého běhu naplno, ať už se vám daří nebo ne. Nemějte špatné svědomí, pokud jeden trénink vynecháte. Běhat v časové tísni jen proto, že to musí být, ani nebaví ani nic nepřináší. Budete ještě více vystresovaní. K běhání patří také odpočinek. Je sice rozumné vytvořit si tréninkový plán, příp. přehled tréninků, ale neměli byste se stát jeho otrokem.

Příklad tréninkového plánu pro úplné začátečníky

Rozpis tréninkového plánu pro běh po týdnech

  • 3-4x týdně 30 minut rychlé chůze
  • 3-4x týdně 40 minut rychlé chůze, proložené podle libosti krátkým klusem
  • 3-4x týdně 30-40 minut, z toho vždy 2 minuty B a 1 minutu CH, na konci chůze do vydýchání
  • 3-4x týdně 30 - 40 minut, z toho vždy 3 minuty B a 1 minutu CH, na konci chůze do vydýchání
  • 3-4x týdně po 30-40 minut, z toho 5 minut B a 1 minutu CH, na konci chůze do vydýchání
  • 3-4x týdně 30-40 minut, z toho 6 minut B a 1 minutu CH, na konci chůze do vydýchání
  • 3-4x týdně 30-40 minut, z toho 7 minut B a 1 minutu CH, na konci pomalý klus až chůze
  • 3-4x týdně 30-40 minut, z toho 10 minut B 2 minuty CH, na konci pomalý klus až chůze
  • 3-4x týdně 30-40 minut, z toho 15 minut B a 2 minuty CH, na konci pomalý klus až chůze
  • 3-4x týdně 30-40 minut B, což odpovídá přibližně pěti kilometrům v kuse

Právní prohlášení: Obsah internetového magazínu i jednotlivé jejich prvky jsou právně chráněny. Jakékoli užití spočívající v kopírování a/nebo napodobování obsahu a/nebo prvku tohoto internetového magazínu bez výslovného souhlasu provozovatele internetového magazínu je protiprávní, porušující práva společnosti k autorskému dílu a databázi a zakládající nekalosoutěžní jednání. Neoprávněným užitím obsahu a/nebo prvku interntového magazínu může dojít též k naplnění skutkové podstaty trestného činu porušení předpisů o pravidlech hospodářské soutěže dle § 248 trestního zákoníku a/nebo trestného činu porušení autorského práva, práv souvisejících s právem autorským a práv k databázi dle § 270 trestního zákoníku, za jejichž spáchání může být uložen trest zákazu činnosti, propadnutí věci nebo jiné majetkové hodnoty nebo trest odnětí svobody. Pokud máte o užití obsahu a/nebo prvku internetového magazínu zájem, kontaktujte redakci internetového magazínu. id15940 (rodina-finance.cz#20431)


Diskuze a zkušenosti

Nella | 21.02.2014 13:59
Taky jsem začala Začátkem ledna jsem začala s běháním. První 3 výběhy byly úděs a to jsem přitom 3 sezóny před tím měla kondičku díky MTB. Ovšem kondice se bohužel vždy po konci sezóny (přelom října/listopadu) vytratila. Článek má v mnohém pravdu, ale mně teda pomáhá, že mám trasu (zatím) stále stejnou, protože si tím porovnávám výkonnost. Zezačátku jsem si dokonce počítala kroky (pro indiánskou formu běhu) abych tomu dala nějakou formu, teď už je to na pohodu. Trasu mám cca 6,5 - 7km a vždy běžím 20minut v kuse, pak 1-2minuty chůze a pak zas 20 minut běžím zpátky, běhám obden.


Přidat komentář