Jak bojovat se stresem - autogenní trénink

Autogenní trénink je psychoterapeutická metoda. Cílem této metody je uvolnit napětí v těle, získat vnitřní zklidnění a posílení. Tuto relaxační metodu můžete zvládnout i vy. Čtěte dále.

Potýkáte se s častým napětím, neklidem a stresem? Trápí vás např. potíže s usínáním a hledáte způsob, jak si pomoci? Jednou z metod, která vám může nabídnout řešení, je autogenní trénink. Pomocí této metody mohou být ovlivněny některé tělesné funkce. Autogenní trénink neovlivňuje příčiny problémů, ale působí na příznaky.

Jak vznikla metoda autogenního tréninku

Metoda autogenního tréninku byla vypracována německým lékařem J. H. Schultzem. Autogenní trénink obsahuje prvky jogínské a také prvky hypnózy. J. H. Schultz spolupracoval s pacienty, kteří si prošli hypnózou a snažil se o popsání jejich zážitků. Z těchto poznatků vypracoval systém cvičení, díky kterým je člověk schopen dosáhnout výsledků jako je tomu u hypnózy. Při autogenním tréninku však nedochází k hypnóze, ale využívají se zde pouze některé podobné psychologické mechanismy.

Na čem je autogenní trénink založen

Mezi dva základní** principy autogenního tréninku** patří relaxace a koncentrace. Relaxace je založena na uvolnění svalstva. Relaxace celého organismu nám také přináší psychický klid a uvolnění celého organismu. Při autogenním tréninku je také velmi důležitá koncentrace (zaměření pozornosti na určitou představu), která nám poté pomáhá ovlivnit náš organismus. Autogenní trénink je propracovaný systém, který se skládá z nižšího a vyššího stupně. Nižší stupeň je složen z 6 cvičení. Nižší systém je založen na nácviku pocitu tíhy, pocitu tepla v končetinách, vnímání klidného dechu, vnímání pravidelného tepu srdce, vnímání tepla v břiše a chladu na čele. Vyšší stupeň autogenního tréninku je dosti náročný a běžných výsledků se dá dopracovat i pomocí stupně nižšího.

Jak se připravit na autogenní trénink

Pro úspěšný autogenní trénink je nutné dosáhnout stavu relaxace. V místnosti, kde se cvičení provádí, by měl být dostatečný klid. Pro autogenní trénink je důležitá pohodlná pozice. Doporučuje se lehnout si naznak na postel a zaujmout polohu, v které se cítíte co nejvíce pohodlně. Pod hlavu si můžete dát polštářek, ruce si položte podél těla a zavřete oči. Člověk bývá nejvíce relaxovaný během spánku a také ve stavech bezvědomí. Když už jste zvládli nacvičení relaxace, může se přestoupit k dalšímu kroku a to je koncentrace nebo také soustředění. Zaměřte pozornost na svou pohodlnou polohu a myšlenku, že jste klidní. Naplno si uvědomujte tento pocit klidu a naplno prožívejte tuto chvíli.

Pocit tíhy

První cvičení je založeno na vyvolávání pocitu tíhy. Nejdříve si vyvoláme pocit tíhy v dominantní ruce (v případě, že jsme praváci, zaměříme se nejdříve na tuto ruku). V hlavě si říkáme formulku: pravá ruka je těžká. Pocit tíhy se nemusí dostavit ihned. S pravidelným cvičením začínáte pociťovat také intenzivnější pocit tíhy. Během tohoto cvičení se plně soustředíte na pocity v pravé ruce a tak pociťujete, jak je pravá ruka těžká. Poté se začnete soustředit na svou levou ruku a začínáte v ní pociťovat tíži. Obě ruce jsou těžké a vy se přesouváte s pozorností ke své pravé noze. Pravá noha je těžká a vy naplno pociťujete tíži ve své pravé noze. Poté se vše opakuje u levé nohy a tíže se začíná přenášet i zde. Nyní máte všechny končetiny těžké a tíži cítíte v úplně celém tělo. Tělo je s každým výdechem těžší a propadá se hlouběji. Pocity, které prožíváte, jsou velice příjemné. Myšlenku si opakujeme v duchu a plně se na ni soustředíme.

Pocit tepla

Na první cvičení, kdy zvládneme pocit tíhy, navazuje cvičení, kdy se učíme vnímat pocity tepla v našem těle. Začínáme se zase soustředit na pocity v pravé ruce a tentokrát vnímáme pocity tepla. Teplo proudí celou naší pravou rukou. Pravá ruka se stává teplá víc a víc. Pozornost přeneseme na levou ruku a i na ni se přenáší pocit tepla. Teplo cítíme v obou rukách a můžeme se začít soustředit na pocity v pravé noze. Do pravé nohy začíná proudit teplo a my se přesuneme k levé noze. Teplo se šíří celou levou nohou. Cítíme teplo v levé noze. Naše tělo je těžké a teplé. Během tohoto druhého cvičení si můžeme představovat, jak teplo proudí od ramene směrem dolů až po konečky prstů. Také si během tohoto cvičení můžeme pomoci představou, jak na naše tělo svítí slunce a podobně.

Klidný dech

Na nácvik pocitů tíhy a tepla navazuje cvičení na klidný dech. V této chvíli se začínáme soustředit na náš dech. Vnímáme, jak dech proudí našim tělem. Představujeme si, že se s každým výdechem zbavujeme starostí a s nádechem získáváme sílu. S výdechem se zbavujeme napětí, úzkosti a stresu. Každý nádech nám přináší klid a sílu. Během tohoto cvičení se soustředíme na myšlenku, že dech je zcela klidný. Nesnažíme měnit ani rychlost ani hloubku dýchání, jen jej pozorujeme.

Klidný tep srdce

Ve čtvrtém cvičení se zaměřujeme na klidný tep srdce. Srdeční tep si uvědomujeme převážně ve chvílích, kdy jsme rozčílení. Ze začátku cvičení je lepší dotknout se oblasti, v které srdce tluče. Soustředíme se na následující myšlenku: srdce tluče klidně a silně.

Teplo v břiše

Stejně tak jako ve cvičení druhém se i v tomto soustředíme na pocity tepla a tentokrát je to v dutině břišní. Během cvičení si v duchu předříkáváme myšlenku: do oblasti břicha proudí teplo.

Chlad na čele

Poslední cvičení je zaměřeno na oblast čela a soustředíme se zde na myšlenku: čelo je příjemně chladné. Pomoci nám může např. představa proudícího vzduchu.

Jak často autogenní trénink provádět

V případě, že budeme provádět autogenní trénink podle schématu navrženého Schultzem, je vhodné autogenní trénink provádět 3x za den (krátký interval) po dobu 2 měsíců. Jednotlivá cvičení by po sobě měly následovat, až tehdy, kdy je zvládnuto cvičení předchozí. Autogenní trénink vám zabere přibližně 5 až 10 minut.

Formulky určené ke cvičením

Na závěr si můžeme ještě jednou shrnout formulky, které si budeme opakovat během jednotlivých cvičení.

  • „Pravá ruka je těžká.“
  • „Pravá ruka je teplá.“
  • „Dech je klidný.“
  • „Tep je klidný.“
  • „V břišní oblasti cítíme teplo.“
  • „Čelo je chladné.“

Na závěr cvičení se můžeme zhluboka nadechnout, protáhnout se a otevřít oči. Když využíváte autogenní trénink k navození spánku, tak tuto část vynecháte a zůstáváte ve stavu uvolnění. Úspěšný autogenní trénink je založen na pravidelném nácviku. V případě, že během některého cvičení prožíváte nepříjemné pocity, je lepší od tohoto cvičení upustit. Zdravým osobám přináší autogenní trénink uklidnění, uvolnění, zintenzivnění odpočinku, zvyšování výkonnosti a odstranění nepříjemných tělesných příznaků. Celý autogenní trénink v audio záznamu si také můžete stáhnout na internetu a začít s jeho nácvikem.

Právní prohlášení: Obsah internetového magazínu i jednotlivé jejich prvky jsou právně chráněny. Jakékoli užití spočívající v kopírování a/nebo napodobování obsahu a/nebo prvku tohoto internetového magazínu bez výslovného souhlasu provozovatele internetového magazínu je protiprávní, porušující práva společnosti k autorskému dílu a databázi a zakládající nekalosoutěžní jednání. Neoprávněným užitím obsahu a/nebo prvku interntového magazínu může dojít též k naplnění skutkové podstaty trestného činu porušení předpisů o pravidlech hospodářské soutěže dle § 248 trestního zákoníku a/nebo trestného činu porušení autorského práva, práv souvisejících s právem autorským a práv k databázi dle § 270 trestního zákoníku, za jejichž spáchání může být uložen trest zákazu činnosti, propadnutí věci nebo jiné majetkové hodnoty nebo trest odnětí svobody. Pokud máte o užití obsahu a/nebo prvku internetového magazínu zájem, kontaktujte redakci internetového magazínu. id15847 (rodina-finance.cz#23320)


Přidat komentář